I Chest / Triceps / Abs v2
Rozgrzewka 2-3 minuty krążenie tułowia, rozgrzanie nadgarstków, wymachy rękoma, przysiady bez obciążenia, podskoki, pompki po kilka powtórzeń, aby pobudzić krążenie.
1. Ławka skośna sztanga
a. 12-15 x 60kg
2. Sztanga łamana siedząc francuskie wyciskanie nad głowę (uchwyt dłonie do góry, nie zamykasz łokci, nie prostujesz do końca rąk)
a. 12-15 x 10kg na każdą stronę gryfa, czyli sztanga plus 20kg, jeśli nie to powrót do 5kg / 7.5kg na każdą stronę
Ćwiczenia wykonujesz na zmianę, bez przerw, czyli ławka skośna potem wyciskanie, jedno skończysz idziesz na drugie.
Kolejne serie poniżej:
· 8-10 x 70kg / / 10-12 x 10kg na każdą stronę gryfa, czyli sztanga plus 20kg, jeśli nie to powrót do 5kg / 7.5kg na każdą stronę
· 6-8 x 75kg / po jednym powtórzeniu robisz odkładasz, wdech – wydech i tak 6 – 8 razy, najwyżej kilka więcej oddechów/ 10-12 x 10kg na każdą stronę gryfa, czyli sztanga plus 20kg, jeśli nie to powrót do 5kg / 7.5kg na każdą stronę
------------------------------------------------------------------------------
3. Ławka płaska hantle nie dotykasz hantlami w górnym położeniu, opuszczasz powoli, do wyczucia lekkiego naciągu w mięśniach klatki
a. 10-12 x 25kg
4. Ściąganie linek wyciągu górnego z uchwytem wąski drążek, łokcie przy ciele, nachwyt, dłonie w stronę podłogi
a. 12-15 x 4-5 płytek obciążenia
Ćwiczenie wykonujesz na zmianę, bez przerw, czyli ławka płaska potem stacja z wyciągiem, jedno skończysz idziesz na drugie.
Kolejne serie poniżej:
1. 10-12 x 20kg / / 12-15 x 4-5 płytek obciążenia
2. 10-12 x 20kg // 12-15 x 4-5 płytek obciążenia
------------------------------------------------------------------------------
5. Brama, wyciąg górny, ściąganie linek przed siebie do skrzyżowania rąk
a. 3 serie po 12-15 powtórzeń obciążeniem w każdej serii mniejszym
Na zmianę z:
6. Pompki na poręczach tułów pochylony do przodu, nogi prawie wyprostowane przed siebie, ruch krótki do ugięcia łokci 90stopni, wyprost nie zamykasz łokci, nie prostujesz do końca rąk
a. 3 serie max powtórzeń (powinno być 6-8)
------------------------------------------------------------------------------
7. Abs – gigant seria, każde ćwiczenie jedno po drugim, bez przerw, powtórzenia na każde 20-25, jak nie za jednym razem, to tyle ile się uda, chwila oddechu i dalej, kolejne powtórzenia, aby suma była 20-25, mikro odpoczynki są dozwolone, całość x 3 – dasz radę 3 razy!
a. Unoszenie na poręczach kolan do klatki i spięcie 1sek w górnym położeniu, plecy oparte, ruch krótki brzuchem nie prostownikami bioder (proste dół)
b. Krążek lub hantla 15-20kg i skłony boczne, ręka wolna ugięta 90 stopni nad głową, ruch w jednej linii – pionowej ciała, bez żadnego wahania się przód – tył, każda strona tyle samo powtórzeń (skośne brzucha)
c. Spięcia brzucha w leżeniu na plecach (ławka płaska rzymska lub skośna), nogi ugięte w kolanach, ręce splecione za karkiem (proste góra)
------------------------------------------------------------------------------