IV Nogi v1
Rozgrzewka 2-3 minuty krążenie tułowia, rozgrzanie nadgarstków, wymachy rękoma, przysiady bez obciążenia, podskoki, pompki po kilka powtórzeń, aby pobudzić krążenie.
1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc. Nogi blisko siebie, palce stóp staraj się lekko skierować na zewnątrz. Gdy nogi są wyprostowane starasz się napiąć mięsień przy kolanie „łezka”. Robisz serię i odpoczywasz na maszynie z nogami pod wałkiem, cały czas rozciągają się czterogłowe ud. Schodzisz jak skończysz, serie są następujące:
a. 10-12 x 6/8 płytek, odpoczynek – liczysz swobodnie do 20
b. 6-8 x to samo obciążenie, liczysz do 20
c. 6-8 x +1 płytka, robisz w serii lub po jednym razie, 2-3 wdechy i kolejne, jak seria to 6 jak z przerwami to 8, odpoczynek – liczysz do 20
d. 6-8 x -1 płytka tj. obciążenie oryginalne, robisz w serii lub po jednym razie, 2-3 wdechy i kolejne, jak seria to 6 jak z przerwami to 8, odpoczynek – liczysz do 20
e. 20 x – jedna płytka i mocno na dłużej napinasz mięsień.
2. Przysiady ze sztangą trzymaną na obojczykach – z przodu, ręce równo z ramionami i łokcie wypchnięte do przodu, sztangę przytrzymujesz kciukiem i palcem wskazującym. Przysiadasz głęboko, poza linię bioder, prawie pupa do pięt, nogi trochę poza rozstaw ramion, palce stóp lekko na zewnątrz. Pamiętaj o krzywiźnie kręgosłupa – nie wolno wyginać grzbietu w łuk. Powoli do dołu, szybciej do góry. Kolejna seria, jak ustabilizujesz oddech i serce, nie dłużej niż 2 minuty, i tak 3 serie.
a. 12-15 x 40kg, jak brakuje tchu to 2-3 wdechy i dalej, musi być minimum 12 razy
3. Przysiady ze sztangą trzymaną na plecach – z tyłu w przestrzeni mięśni kapturowych. Przysiadasz do 90 stopni, kąt prosty na kolanach, nie głębiej, nogi szeroko poza rozstaw ramion, palce stóp skierowane na wprost. Pamiętaj o krzywiźnie kręgosłupa – nie wolno wyginać grzbietu w łuk. Powoli do dołu, szybciej do góry. Kolejna seria, jak ustabilizujesz oddech i serce, nie dłużej niż 2 minuty, i tak 3 serie.
a. 10-12x 50kg, jak brakuje tchu to 2-3 wdechy i dalej, musi być minimum 10 razy
b. 8-10x 60kg, jak brakuje tchu to 2-3 wdechy i dalej, musi być minimum 8 razy
c. 8-10x 60kg, jak brakuje tchu to 2-3 wdechy i dalej, musi być minimum 8 razy
4. Przysiady – pistolety na jednej nodze. Sztanga na uchwytach na wysokości mięśni piersiowych, najlepiej z obciążeniem, aby nie uciekła. Stajesz obie nogi razem pod sztangą, chyba, że ściana blisko, to wtedy trochę przed sztangą. Chwytasz rękoma gryf i robisz pistolet jedną nogą do przysiadu głębokiego, pupa do ziemi, i do góry lekko wspierając się na rękach. Jak przysiadasz to nogę prostujesz, jak się podnosisz to nogę dostawiasz do tej wspierającej, ale nie dotykasz podłogi.
a. 3 serie na każdą nogę po 15 razy bez obciążenia, potem dojdzie trzymanie się jedną ręką a w drugiej krążek obciążenia do gryfu J
5. Wykroki ze sztangielkami w rękach. Kroczysz po siłowni, hantle w dłoń i jak przyklęk na jedno kolano, pamiętaj, noga zgięta w kolanie – kolano nie wychodzi poza linię stopy, tułów prosto, oczy przed siebie, noga do podłogi – kolano nie dotyka podłogi, podnosisz się „ciągnąc” do góry tułowiem, prawa – lewa, i tak idziesz minimum po 8 kroków na każdą nogę, jak ciasno to w kółko kroczysz. 2 serie z hantlami 15kg każda.
6. Suwnica. Rozstaw stóp neutralny, na szerokość ramion, ruch krótki, czucie ma być w dwugłowych, pośladkach, 2 serie po 25- 30 powtórzeń przy obciążeniu około 100kg.
------------------------------------------------------------------------------