III Back / Biceps v1
Rozgrzewka 2-3 minuty krążenie tułowia, rozgrzanie nadgarstków, wymachy rękoma, przysiady bez obciążenia, podskoki, pompki po kilka powtórzeń, aby pobudzić krążenie.
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, pamiętaj o krzywiźnie kręgosłupa, tyłek jak do puszczenia bąka w ścianę, prawie w sufit, ręce przy ciele, pracują mięśnie pleców, ręce jak haki, chwyt otwarty, kciuk przy palcu wskazującym, nachwyt, rozstaw rąk – szerokość barków, sztanga prowadzona wzdłuż linii ud, od kolan do pachwiny . Opuszczanie bardzo powoli, na sekundę zatrzymanie pod brzuchem i spięcie łopatek, ma być tak, że po serii jak lookniesz w lustro na plecy bez koszulki to mają być czerwone plecy wzdłuż kręgosłupa! Łokcie jak byś komuś w ryja dać chciał, bo się za tobą wygłupia.
a. 10-12 x 50kg
2. Ściąganie szerokiego drążka od góry siedząc, ściągasz do górnej części klatki, tułów wygięty do tyłu 45 stopni, nie ma bujania ciałem, łokcie prowadzisz pionowo w dół , ręce jak haki, pracują łopatki (szeroki nachwyt bez zamykania kciuka, powracając do wyprostu rąk nie zamykasz łokci, nie prostujesz do końca rąk cały czas napięcie w mięśniach)
a. 12-15 x 8-10 płytek obciążenia tj. 2x tyle co na triceps
Ćwiczenia wykonujesz na zmianę, bez przerw, czyli wiosłowanie potem ściąganie wyciągu z góry, jedno skończysz idziesz na drugie.
Kolejne serie poniżej:
· 8-10 x 60kg / / 10-12 x jedna płytka mniej
· 6-8 x 60kg / / 12-15 x kolejna płytka mniej
------------------------------------------------------------------------------
3. Wyciąg poziomy, przyciąganie linki do brzucha, tułów lekko do tyłu, pracują plecy, łokcie przy ciele, uchwyt trójkątny, nie zamykasz kciuka
a. 3 x 3 po prawie max obciążenia, bardzo powoli, robisz 3 razy i krótka chwila odpoczynku, znów 3 i jeszcze raz
4. Ławka rzymska i prostowanie tułowia bez obciążenia do poziomu, pięty zblokowane, uda na poduszkach, pochylasz się, ręce pod brodą, łokcie na boki i do góry do linii prostej kręgosłupa
a. 25x bez obciążenia
Ćwiczenie wykonujesz na zmianę, bez przerw, czyli wyciąg poziomy potem ławka rzymska, jedno skończysz idziesz na drugie.
Kolejne serie poniżej:
· 3 x 3 max kg / / 25x bez obciążenia
· 3 x 3 max kg // 25x bez obciążenia
------------------------------------------------------------------------------
5. Biceps, sztanga 20kg lub sam gryf olimpijski
a. 3 x po 8 powtórzeń bez odkładania sztangi, najpierw chwyt szeroki, poza barki, potem na szerokość barków, ostanie 8 powtórzeń wąskim chwytem, odległości na szerokość dłoni
Na zmianę z:
6. Młotkowe uginanie przedramion hantlami, na ławce skośnej, siedzisz, ręce wiszą i naprzemiennie uginasz przedramiona i na końcu dociskasz biceps, na sekundę napinając na maksa
a. 12-15 x 8-10kg
Kolejna seria poniżej:
· 3 x 6 sztanga 20kg lub sam gryf olimpijski / / 12-15 x 8-10kg
------------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------------